Batata-doce

Delícia com baixo índice glicêmico

Larissa Signori e Paula Castilho

Reconhecida por seu sabor adocicado, a batata-doce é um carboidrato complexo de baixo índice glicêmico, o que significa que sua absorção é mais lenta, liberando glicose na corrente sanguínea aos poucos e sem estimular muito o hormônio insulina (responsável pelo aumento da fome e pelo acúmulo de gorduras). Rica em fibras, ela também possui sais minerais como fósforo (traz disposição), cálcio (principal integrante dos ossos), potássio (mantém a pressão arterial controlada), ferro, magnésio (ativador de várias enzimas) e sódio. além de apresentar alto teor de vitaminas E, A, B1 e B5.

O índice glicêmico mede a velocidade de entrada de glicose na circulação sanguínea após o consumo de um carboidrato. Alimentos com IG alto fazem disparar as taxas de açúcar no sangue. Então, o pâncreas precisa trabalhar dobrado, produzindo muita insulina, que é encarregada de levar o açúcar para dentro das células, mas, em excesso, estimula o organismo a estocar gordura. A batata-doce fornece energia de modo equilibrado, isto é, sem provocar picos de glicose e demanda excessiva de insulina, o que também auxilia na prevenção e tratamento de diabetes tipo 2, além de conferir maior sensação de saciedade. Você demora mais para sentir fome! De fato, uma pesquisa do College of Agriculture and Life Sciences dos Estados Unidos comprovou que, graças ao IG baixo, ela auxilia no emagrecimento.

Apenas 100 g de batata-doce possuem vitamina A na mesma quantidade de 23 kg de batata comum.

Consumindo diariamente batata-doce, o corpo irá receber sempre uma grande demanda de vitamina A, essencial para os olhos, pele e o sistema respiratório. Além disso, as vitaminas do complexo B contribuem para uma digestão mais fácil, metabolismo acelerado e melhoria no sistema nervoso. Os minerais contribuem para a formação e saúde dos ossos e dente.

A batata-doce nasce como raiz mas, diferente da batata comum, ela possui uma firmeza maior e ainda é doce, o que proporciona a sua alimentação muito mais sabor.

Existem quatro tipos de batata-doce:
a branca que é um pouco mais seca, a amarela que possui um doce maior, a roxa que é a preferida e mais saborosa e a avermelhada, que também é saborosa, mas não ultrapassa a roxa.
A única diferente desses tipos de batata-doce é a substância beta-caroteno que tem a capacidade de produzir vitamina A no nosso organismo. Quanto mais escura a polpa, maior seu teor de antocianina (disponível na variedade roxa). Essas substâncias ajudam a prevenir câncer, além de combater o envelhecimento precoce das células em geral.

Benefícios da batata-doce para saúde:

Antioxidante: Tanto a vitamina A como a vitamina C – de valor inestimável para a prevenção de diversos tipos de câncer -– são abundantes na batata-doce. O pigmento antocianina antioxidante, em grande quantidade no amido da batata-doce, pode diminuir os perigos apresentados por metais pesados e radicais de oxigênio.
Outras propriedades antioxidantes são produzidas por enzimas de armazenamento nela encontradas, ajudando no trato gastrointestinal.
A vitamina A atua na manutenção dos ossos e no tecido epitelial.

Antiinflamatório: Essa propriedade é devida à vitamina C, vitamina B6, beta-caroteno, e manganês que ela contém. Elas são tão eficazes na cura de inflamações internas quanto nas externas. A redução da inflamação foi verificada em tecido cerebral e tecido nervoso em todo o corpo, após o consumo da batata-doce.

Fornece energia, auxilia na queima de gordura e no ganho de massa muscular porque libera a glicose no sangue lentamente. Ajuda no controle da diabetes porque tem baixo índice glicêmico.
Devido esse baixo índice glicêmico – a energia contida na batata-doce é liberada gradualmente no organismo – é capaz de aumentar a sensação de saciedade. Além disso, ela não ocasiona picos de insulina que é o que acontece com carboidratos simples.
Reduz o colesterol total, auxilia na digestão e no emagrecimento, pois diminui o apetite pela riqueza, também, em fibras.
Fortalece o sistema imunológico porque tem boa quantidade de vitamina A.
Faz bem para a pele graças a vitamina E.
Auxilia na formação de colágeno, previne anemia, regula a pressão arterial e reduz cãibra graças à vitamina C.
Previne doenças cardiovasculares e gastrointesteinais. O amido resistente também derruba a fração nociva do colesterol, o LDL, e o triglicérides. Ao passar pelo intestino grosso, ele é fermentado pelas bactérias "do bem" (probióticas) e, com isso, ajuda a prevenir prisão de ventre, hemorroidas, doenças inflamatórias intestinais e câncer do cólon.

Infelizmente muitas dietas que estão na moda pregam o corte de carboidratos da alimentação para emagrecer de forma mais rápida. Mas esses alimentos são responsáveis por dar energia, por isso não devem ser eliminados da dieta, especialmente se você pratica atividade física. Se a ideia é perder peso, invista em carboidratos “do bem”, como a batata-doce.

A batata-doce é interessante para quem quer perder peso:
Pelo baixo índice glicêmico e por ser rica em fibras promove uma ótima saciedade. E tem apenas 116 kcal em 100 g. O grande responsável por esse alimento favorecer a dieta é o amido resistente, que, apesar de ser um carboidrato, se comporta como uma fibra insolúvel – ou seja, resiste às enzimas do intestino delgado, que não conseguem digeri-lo. Ele também atrai as moléculas de gordura e de açúcar, fazendo com que sejam absorvidas mais devagar.
Ajuda a afinar a cintura, eliminando principalmente a gordura da região abdominal.

  Diferença da batata-doce para outros carboidratos (batata, arroz branco, mandioca, macarrão):
A batata-doce se trata de um carboidrato complexo, enquanto o arroz branco é um carboidrato simples, sem fibras, degradado rapidamente e proporcionando menos saciedade. É como se a batata-doce fosse o arroz integral e a batata inglesa fosse o arroz branco. É mais ou menos assim que eles se equivalem em relação ao seu efeito no organismo.
Em relação à mandioca, ambas possuem as mesmas características e benefícios para a dieta. São ricas em fibras promovendo o mesmo tipo de liberação de energia no organismo. Assim como qualquer carboidrato, elas aumentam os níveis de serotonina – o neurotransmissor que age nas regiões do cérebro responsáveis pela sensação de bem-estar, mas a mandioca e a batata-doce são campeões.
Quanto ao macarrão, seria o mesmo que comparar o macarrão ao arroz branco; e a mandioca ao arroz integral, ao macarrão integral ou à batata-doce.

Não há uma quantidade diária recomendada. Esta deve estar calculada dentro do plano alimentar de acordo com o objetivo de cada um.

Como preparar?
A batata-doce pode ser cozida, assada, na forma de purê e de chips. Serve como a batata inglesa.

Larissa Signori e Paula Castilho são nutricionistas.

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Direção e Editoria
Irene Serra